ACTIVIDAD FÍSICA Y NUTRICIÓN

 

LA ACTIVIDAD FÍSICA, UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

La actividad física insuficiente se ha identificado como uno de los principales factores para la mortalidad global y se encuentra en aumento en muchos países. La actividad física regular y adecuada, incluido cualquier movimiento corporal que requiera energía, puede reducir el riesgo de muchas enfermedades y trastornos no transmisibles, como la hipertensión, la enfermedad coronaria, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, el cáncer de mama y colon y la depresión. Otros beneficios asociados con la actividad física incluyen la mejora de la salud ósea y funcional. La energía que se gasta mientras se está físicamente activo también es una parte fundamental del balance de energía y el control del peso. Además de los beneficios para la salud, las sociedades que son más activas pueden generar retornos de inversión adicionales entre los que se incluyen un menor uso de combustibles fósiles, aire más limpio y calles y vías menos congestionadas y seguras. Se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año si la población mundial fuera más activa ya que las personas que son insuficientemente activas tienen un 20% a 30% más de riesgo de muerte en comparación con las personas que son suficientemente activas. En este presente ensayo se pretende evidenciar cómo llevar una actividad física activa cuidando nuestra salud, equilibrándonos en una dieta balanceada y alimentación proporcional acorde a los rangos de edad.

La actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal que se produzca por la contracción de los músculos esqueléticos y que produzca aumentos sustanciales en el consumo de energía del cuerpo con respecto a estar en reposo, ejemplos habituales de actividad física son desplazarnos, aplaudir, hacer la compra, subir las escaleras, tareas domésticas como fregar, limpiar cristales o picar ajo y un largo etc. Algunas actividades requieren mayor gasto energético que otras. (Madaria, 2018). Ser más activo puede ayudarlo a reducir la presión arterial, aumentar los niveles de colesterol bueno, mejorar el flujo sanguíneo (circulación), mantener el peso bajo control y evitar la pérdida de masa ósea que puede provocar osteoporosis. Todo esto puede ahorrar gastos médicos, intervenciones y medicamentos más adelante en la vida. (Red, 2017). Es importante diferenciar la actividad física del ejercicio físico, la actividad física es cualquier movimiento voluntario producido por los músculos y que tiene como consecuencia el gasto de energía. El ejercicio es el aumento en la movilidad del cuerpo, pero es una actividad planeada y repetitiva con el fin de mejorar el funcionamiento del organismo. (Navarrete Bravo, 2016)

Para rendir en la actividad física se debe considerar saber sobre la pirámide de la Actividad Física ya que esta es una guía visual que ayuda a las personas a saber qué actividades diarias y deportes pueden realizar para tener un estilo de vida saludable, qué actividades realizar en forma diaria, y cuales pueden tener una frecuencia semanal o menor. La base hace referencia a la actividad física que nos interesa hacer en nuestro día a día. Esto afecta a lo que nos movemos en nuestro trabajo, en nuestras actividades cotidianas, en los desplazamientos y en nuestro tiempo libre. Es de mi cosecha, pero me parece oportuno incluir el estado de máxima inactividad, el sueño, en este escalón. Dormir al menos 7 horas todos los días no solo afecta muy favorablemente a nuestra salud por muchos motivos, también hará que nos recuperemos y asimilemos mejor nuestras sesiones de ejercicio. En el segundo escalón están las actividades aeróbicas propiamente dichas y que cumplen con la definición de ejercicio físico. En este escalón encaja la recomendación del colegio americano de medicina deportiva y de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de hacer 150-300 min de ejercicio de intensidad moderada o 75-150 min de ejercicio de alta intensidad semanales en un mínimo semanal de 3 días o una combinación de ambas intensidades y tiempos. Determinados deportes de recreo son válidos para alcanzar estos objetivos (deportes de raqueta o de equipo, por ejemplo). El tercer escalón se refiere a los ejercicios generales de fortalecimiento muscular que se deben realizar al menos 2 días a la semana y que idealmente combinan ejercicios de flexibilidad. La punta de la pirámide hace referencia a todas aquellas conductas que deberíamos evitar en la medida de lo posible y que, en conjunto, constituyen el estilo de vida sedentario. Me levanto por la mañana, desayuno, me ducho y me visto. Me meto en el ascensor. Salgo en el garaje. Conduzco hasta el garaje del trabajo. Subo en ascensor a la oficina. Tecleo durante 8 horas para hacer el recorrido inverso hasta casa y enchufar la tele hasta la hora de la cena. El fin de semana deporte (en la tele) y una escapadita al centro comercial. (Madaria, 2018)

Al hacer parte la actividad física en nuestra vida debemos tomar en cuenta que una nutrición saludable y adecuada es importante para llevar este estilo de vida equilibrado, se sabe que la nutrición es el proceso de consumo, absorción y utilización de los nutrientes necesarios para el crecimiento y el desarrollo del organismo y para el mantenimiento de la vida, por eso una alimentación adecuada y apropiada solo se consigue consumiendo una dieta equilibrada, formada por una diversidad de nutrientes, que son las sustancias contenidas en los alimentos que nutren el organismo. Una dieta saludable permite mantener un peso corporal apropiado y equilibrado en su composición (el porcentaje de grasa y músculo del organismo) y garantiza la capacidad para llevar a cabo las actividades físicas y mentales cotidianas. Los alimentos contienen otros muchos componentes útiles, incluidas algunas fibras (como celulosa, pectinas y resinas), también contienen aditivos (como conservantes, emulsionantes, antioxidantes y estabilizantes) que mejoran su producción, procesamiento, almacenamiento y embalaje. (Youdim & Geffen, 2019)

Los nutrientes se dividen en dos clases: Macronutrientes: se requieren diariamente en grandes cantidades. Estos incluyen: proteínas, grasas, hidratos de carbono, algunos minerales y agua. Micronutrientes: se requieren diariamente en cantidades tan pequeñas que se expresan en unidades que van del miligramo (la milésima parte de un gramo) al microgramo (la millonésima parte de un gramo). Los micronutrientes incluyen las vitaminas y ciertos minerales que permiten al organismo usar los macronutrientes. Estos minerales se denominan micro minerales u oligoelementos (y, a veces minerales traza), porque el organismo solo los necesita en cantidades muy pequeñas. (Youdim & Geffen, 2019)

Para llevar una nutrición equilibrada se debe conocer la pirámide alimenticia porque nos ayuda a conseguir una alimentación sana y una dieta equilibrada ya que nos permite distinguir fácilmente que alimentos deberías comer en mayor cantidad y cuales en menor frecuencia y así entregarle a nuestro cuerpo todo aquello que necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano. Lo fundamental es consumir una gran variedad de alimentos, pero siempre en diferentes proporciones. No todos los alimentos debemos comerlos en las mismas cantidades. Existen algunas variaciones que dependen de la región, el clima y los hábitos de cada cultura. Hay versiones alternativas a la pirámide sobre la distribución de alimentos para una alimentación saludable como, por ejemplo: la rueda alimentaria, el tren de los alimentos, el triángulo o el trompo alimenticio.

En la pirámide alimenticia se encuentra en Primer lugar: Carbohidratos y legumbres frescas, encontraremos alimentos como cereales, pan, arroz, harinas, patatas, maíz y sus derivados. La mayoría de estos alimentos le aportan a nuestro cuerpo importantes carbohidratos, almidones y fibras, estos alimentos nos aportan energía y las calorías que nuestro cuerpo necesita para realizar las actividades del día a día. En Segundo lugar: hortalizas, verduras y frutas, son alimentos naturales que contienen los principales aportes vitamínicos y antioxidantes fundamentales para nuestro organismo. Los nutrientes de las hortalizas y las frutas nos protegen de muchas enfermedades y por su bajo contenido graso, son la mejor opción para alimentar y cuidar el cuerpo, el consumo de alimentos de este nivel previene el deterioro de los órganos, regenera los tejidos, ayuda a expulsar toxinas y absorber nutrientes e incluso tiene efectos sobre el sistema inmunológico y la prevención de infecciones. En Tercer lugar: lácteos, huevos y proteínas, los lácteos y derivados son una excelente fuente de calcio que ayuda al crecimiento de los huesos y ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Por su parte, el grupo de proteínas, constituido por alimentos como los huevos, ciertas legumbres secas y las carnes blancas y rojas, son fuente de hierro y zinc y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, las proteínas pueden obtenerse de alimentos animales y de alimentos vegetales. En Cuarto lugar: Grasas y azúcares, este último nivel es la cúspide de la pirámide y el más pequeño, es indispensable que su consumo sea regulado y preferentemente consumirse por el día para que la energía que se obtiene de ellos sea ejercicio físico, es mejor recurrir a grasas de origen vegetal sobre los alimentos de grasa animal por su alto contenido de ácidos grasos saturados. Azúcares, dulces, helados, postres y comida frita son una delicia para el paladar, que su consumo debe ser justo y provechoso. (Márquez Díaz, 2021)

En conclusión, resulta de suma importancia el fomento de la actividad física en todas las personas, como factor favorable para mejorar la calidad de vida de las personas, y más aún, en personas mayores, en el que su calidad de vida se ve reducida por la dependencia y enfermedades crónicas que en este grupo se produce con más frecuencia. La actividad física no se refiere solamente a los ejercicios, sino, a los movimientos corporales cotidianos que realizamos en nuestro día, las actividades de la pirámide son importantes tomarlas en cuenta ya que nos explican que rutinas debemos practicar en nuestra actividad física y con ello llevar una dieta con nutrientes, consumir micronutrientes porque incluyen las vitaminas y ciertos minerales que permiten al organismo usar los macronutrientes. Para realizar nuestra dieta equilibrada es factible seguir todos los lugares de la pirámide alimenticia, así no se nos pasa ningún alimento por alto, porque no se trata de evitar comer, al contrario, se trata de comer todo lo necesario que nuestro cuerpo lo necesita, pero en porciones exclusivas para nuestra edad y actividad. Considerar aplicar la actividad física en nuestra rutina diaria es primordial ya que es una ayuda y prácticamente un requerimiento para librarnos de las enfermedades ya mencionadas, también llevar una dieta equilibrada guiándonos en la pirámide alimenticia es muy importante tomarlo en cuenta si vamos a comenzar una vida con actividad física, es indispensable diferenciar el consumo de alimentos por edades para llevar a cabo nuestros ejercicios y nutrición correctamente, debemos tomar la actividad física y una alimentación saludable como un estilo de vida.

Bibliografía

Madaria, D. (2018, septiembre 01). FUNDACIÓN ESPAÑOLA DEL CORAZÓN. Retrieved from LA PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/conceptos-generales/3150-que-son-la-actividad-fisica-el-ejercicio-y-el-deporte.html

Márquez Díaz, L. (2021). mundoprimaria. Retrieved from Pirámide alimenticia: https://www.mundoprimaria.com/blog/piramide-alimenticia

Navarrete Bravo, H. (2016, julio 22). SANTO TOMÁS / EN LÍNEA. Retrieved from POR QUÉ DEBEMOS DISTINGUIR ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO FÍSICO: https://enlinea.santotomas.cl/blog-expertos/debemos-distinguir-actividad-fisica-ejercicio-fisico/#:~:text=La%20actividad%20f%C3%ADsica%20es%20cualquier,mejorar%20el%20funcionamiento%20del%20organismo.

Red, G. (2017, enero 14). Go Red. Retrieved from ¿Por qué es tan importante la actividad física para la salud y bienestar?: https://www.goredforwomen.org/es/healthy-living/fitness/fitness-basics/why-is-physical-activity-so-important-for-health-and-wellbeing

Youdim, A., & Geffen, D. (2019, agosto). MANUAL MSD . Retrieved from Introducción a la nutrición: https://www.msdmanuals.com/es/hogar/trastornos-nutricionales/introducci%C3%B3n-a-la-nutrici%C3%B3n/introducci%C3%B3n-a-la-nutrici%C3%B3n

Pirámide Actividad Física

Pirámide Alimenticia

Consumo según el rango de edades

Ejemplo de una dieta balanceada y saludable